Vláknina: Nezbytná složka pro zdravé trávení a metabolickou rovnováhu

Váknina je nedílnou součástí lidské stravy a hraje klíčovou roli v udržování zdravého trávicího traktu, regulaci metabolismu a podpře střevní mikrobioty. I když je součástí sacharidů, často je hodnocena jako samostatná skupina. Rozlišujeme dva hlavní typy vlákniny: rozpustnou a nerozpustnou.

Typy vlákniny a jejich funkce

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se skládá ze složek rostlinných buněk, které bobtnají ve vodě. V tlustém střevě podléhá fermentaci pomocí střevních bakterií, což podporuje:

• Prebiotické účinky: Poskytuje potravu pro probiotické mikroorganismy.

• Hydrataci střevního obsahu: Pomáhá vstřebávat nadbytečnou vodu, zvětšuje objem stolice a usnadňuje její vylučování.

Zdroje rozpustné vlákniny:

• Ovoce (např. jablka, citrusy),

• Zelenina (např. mrkev),

• Luštěniny,

• Ořechy,

• Inulín (např. čekanka, česnek, cibule).

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je tvořena buněčnými stěnami rostlin a ligniny. Neprochází fermentací, ale:

• Zlepšuje peristaltiku střev (zrychluje průchod tráveniny).

• Odstraňuje zbytky metabolitů a nežádoucí látky ze střev.

Zdroje nerozpustné vlákniny:

• Obiloviny (otruby, celozrnné produkty),

• Zelenina (např. brokolice, zelí),

• Houby.

Klíčové funkce vlákniny

1. Podpora trávení:

   • Zvětšuje objem tráveniny a reguluje konzistenci stolice.

   • Předchází zácpě i průjmům.

2. Regulace glykemického indexu:

   • Snižuje glykemický index potravin a tím přispívá k prevenci inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu.

3. Podpora střevní mikrobioty:

   • Slouží jako substrát pro probiotické bakterie, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), ovlivňující metabolismus a zdraví střevní stěny.

4. Detoxikace:

   • Nerozpustná vláknina váže toxiny a podporuje jejich vylučování.

5. Dlouhodobé zdraví:

   • Snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, podporuje zdravou hmotnost a prevenci nádorových onemocnění střev.

   
   

Doporučený denní příjem vlákniny

• Dospělí: 25–35 g denně (pro ženy 25–30 g, pro muže 30–35 g).

• Novější doporučení: 30 g na každých 2000 kcal denního příjmu.

Praktická doporučení

1. Postupné navyšování příjmu:

   • Náhlé zvýšení vlákniny může způsobit nadýmání, plynatost a dyspepsii. Zvyšujte množství postupně, aby se střevní mikrobiota přizpůsobila.

2. Vyvážený poměr typů vlákniny:

   • Doporučený poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny je 1:3 (pro dospělé).

   • U dětí do 4 let by měl být poměr 3:1, u starších dětí 1:1.

3. Kvalita zdrojů:

   • Upřednostňujte tepelně upravené zdroje (např. zelenina), které jsou méně dráždivé pro střevní sliznici.

4. Fermentované potraviny:

   • Kváskové pečivo, zakysané mléčné výrobky či kvašená zelenina zlepšují stravitelnost vlákniny.

5. Účinek na léky:

   • Vysoký příjem vlákniny může ovlivnit účinnost některých léků, např. orální antikoncepce. Konzultujte příjem s lékařem.

   
   

Zdroje vlákniny ve stravě

1. Ovoce a zelenina: jablka, citrusy, brokolice, mrkev.

2. Obiloviny: ovesné vločky, celozrnné produkty.

3. Luštěniny: čočka, fazole, hrách.

4. Ořechy a semena: mandle, lněné semínko.

5. Houby a řasy: zdroj nerozpustné vlákniny.