Bílkoviny: Klíčová složka pro růst, regeneraci a metabolické zdraví

Význam bílkovin v organismu

Bílkoviny představují nezbytnou složku výživy, která je klíčová pro strukturální, metabolické a funkční procesy v těle. Jsou hlavní stavební látkou svalové hmoty, pojivových tkání, kůže, vnitřních orgánů a enzymatických systémů. Jelikož si je lidský organismus nedokáže syntetizovat, jejich příjem je závislý na stravě.

U fyzicky aktivních jedinců je potřeba bílkovin výrazně vyšší, aby bylo zajištěno:

• Obnovení a růst svalových vláken (proteosyntéza),

• Podpora imunitních procesů,

• Udržení metabolické rovnováhy,

• Produkce hormonů a enzymů.

Klasifikace bílkovin a aminokyselin

1. Podle původu:

   • Živočišné bílkoviny: Plnohodnotné, obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin (např. maso, vejce, mléčné produkty).

   • Rostlinné bílkoviny: Často neplnohodnotné, limitní aminokyseliny (např. lysin v obilovinách, methionin v luštěninách). Kombinací různých zdrojů lze dosáhnout plnohodnotnosti.

2. Podle typu aminokyselin:

   • Esenciální aminokyseliny (EAA): Nezbytné pro organismus, např. leucin (stimuluje proteosyntézu), lysin (podpora tvorby kolagenu), tryptofan (výchozí látka serotoninu).

   • Neesenciální aminokyseliny: Organismus si je dokáže syntetizovat, např. glutamin (podpora imunity), alanin (metabolismus glukózy).

     
     

Doporučený příjem bílkovin pro cvičící jedince

Denní potřeba bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, typu a intenzitě fyzické aktivity:

• Nesportující populace: 0,8–1 g/kg tělesné hmotnosti.

• Vytrvalostní sportovci: 1,2–1,6 g/kg.

• Silově zaměření sportovci: 1,6–2,5 g/kg.

Důležité aspekty:

• Vegetariánsky stravující jedinci by měli příjem bílkovin navýšit o 0,2–0,3 g/kg, aby kompenzovali nižší biologickou hodnotu rostlinných bílkovin.

• Děti a dospívající potřebují vyšší dávky (až 2 g/kg) v období růstu.

Metabolické souvislosti a rizika

1. Při deficitu bílkovin:

   • Katabolismus svalové tkáně, poruchy regenerace, oslabení imunity.

   • Negativní dopady na kvalitu kůže, kloubů a pojivových tkání.

2. Při nadbytku bílkovin:

   • Zvýšené zatížení jater, ledvin a acidobazického systému.

   • Ztráta vápníku (zvýšený příjem aminokyselin obsahujících síru, např. methionin).

   • Riziko posunu metabolické rovnováhy, zejména při přehnané konzumaci živočišných zdrojů.

Biologická hodnota a kvalita bílkovin

• Biologická hodnota (BV): Vyjadřuje využitelnost bílkovin organismem (např. vejce BV 100). Závisí na spektru aminokyselin a jejich poměrech.

• PER (Protein Efficiency Ratio): Udává množství vytvořené svalové hmoty na 1 g přijaté bílkoviny.

• NPU (Net Protein Utilization): Míra zabudování aminokyselin do tkání.

Praktické doporučení pro sportovce

1. Distribuce příjmu:

   • Rovnoměrné rozdělení bílkovin během dne zvyšuje jejich využitelnost.

   • Ideální je 20–40 g bílkovin v jedné porci, zejména po tréninku.

2. Předtréninková a potréninková výživa:

   • Před tréninkem: Menší porce bílkovin (10–20 g) s dostatečným časovým odstupem (1,5–2 hodiny).

   • Po tréninku: Kombinace bílkovin a sacharidů podporuje proteosyntézu a urychluje regeneraci.

3. Výběr zdrojů:

   • Preferovat: Kvalitní zdroje (vejce, ryby, mléčné produkty, luštěniny, ořechy).

   • Omezit: Nadměrný příjem červeného masa, průmyslově zpracovaných bílkovin a proteinových koncentrátů.